MyFitness

Labi izvēlēti ēdieni un dzērieni pirms treniņa uzturēs stabilu cukura līmeni asinīs, šķidruma daudzumu organismā un dos enerģiju, lai Tu varētu trenēties efektīvāk!

Kādus pārtikas produktus izvēlēties un cik daudz ēst, ir atkarīgs no:

  • treniņa veida
  • treniņa ilguma un intensitātes
  • laika, kas atlicis līdz treniņam
  • Tava mērķa (svara zuduma vai labākiem sportiskiem sasniegumiem) u.c. faktoriem

5 uztura pamatprincipi, ko ievērot pirms treniņa

1. Paēd

Jo ilgāks laiks būs pirms treniņa, jo lielākas maltītes vai uzkodas tās var būt – kuņģim būs laiks tās sagremot. Ja treniņš ir ļoti intensīvs, piemēram, intervālu treniņš vai cross fit nodarbība, atbilstošāka būs mazāka maltīte, lai vēders nebūtu pārāk pilns. Ja ir paredzēts viegls treniņš, piemēram, neilgs brauciens ar velosipēdu, iespējams, ka paēst speciāli pirms tam nav nepieciešams.

Vai pirms rīta treniņa ir obligāti jāpaēd brokastis? Atbildi lasi te!

2. Iekļauj ogļhidrātus saturošus produktus

Ogļhidrāti nodrošina enerģiju, kas nepieciešama smadzenēm un muskuļu darbam. Daži piemēroti ogļhidrātus saturoši produkti ēdienreizē pirms treniņa būtu:

  • maize, pitas maize, bageles, vrapi
  • auzu pārslas, rīsi, makaroni, kvinoja, kuskuss, mieži un citi graudaugi
  • augļi, piemēram, banāni, apelsīni, bumbieri, vīnogas vai 100% augļu sula
  • dārzeņi, kas satur cieti, piemēram, kartupeļi un saldie kartupeļi

Dārzeņi, kas nesatur cieti, piemēram, salātlapas, brokoļi, sparģeļi un gurķi ir bagāti ar minerālvielām, vitamīniem un ūdeni, bet ir ar zemu ogļhidrātu saturu un nesniegs enerģiju, kas nepieciešama treniņa laikā. Daži dārzeņi var pārlieku piepildīt kuņģi un treniņa laikā var izraisīt kuņģa darbības traucējumus, tāpēc šāda veida dārzeņus labāk ēst citos dienas laikos, nevis tieši pirms treniņa.

3. Iekļauj olbaltumvielas saturošus produktus

Olbaltumvielas var ilgāk nodrošināt sāta sajūtu, uzturēt muskuļu masu un uzlabot atjaunošanos procesus. Piemēroti olbaltumvielu avoti būtu:

  • liesa gaļa, liesas zivis un jūras veltes
  • piens, jogurts, liess siers un biezpiens
  • olas, īpaši olu baltums
  • tofu un citi sojas produkti

4. Izvēlies pārtikas produktus ar zemāku tauku un šķiedrvielu saturu

Tauki kuņģī tiek lēnāk sagremoti, tāpēc maltītē pirms treniņa ierobežo tauku daudzumu. Pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu var radīt gāzes vai vēdera uzpūšanos. Ja citās ēdienreizēs iesaka lietot pilngraudu produktus, tad neilgi pirms treniņa vai, jo īpaši, sacensībām, labāk izvēlies nevis pilngraudu produktus, bet “baltos” makaronus, rīsus un brokastu pārslas.

5. Dzer pietiekami daudz šķidrumu

Visas dienas garumā regulāri padzeries, lai, uzsākot treniņu, esi pietiekami hidratēts. Padzeries arī pa malkiem treniņa laikā, ja tas ir iespējams. Visbiežāk izvēlies ūdeni.

Ko ēst pirms treniņa?

Pirms treniņa maltītes mērķis ir ēst pietiekami, lai nodrošinātu organismu ar nepieciešamo enerģiju un saglabātu labu pašsajūtu treniņa laikā, tāpēc ņem vērā savu pieredzi un sajūtas. Dažiem varbūt piens nebūs piemērots, citiem maize. Pirms treniņiem un, jo īpaši, pirms sacensībām, nevajadzētu mēģināt uzturā ieviest ko jaunu un riskēt ar savu pašsajūtu – ņem vērā pamatprincipus, bet izvēlies tos pārtikas produktus, pēc kuriem ikdienā jūties labi.

Piemēri ēdienreizei 2 līdz 4 stundas pirms treniņa

  • auzu pārslas ar vājpienu un dažādām ogām
  • maizīte ar zemesriekstu sviestu un banānu
  • tortilla vai lavaša vraps ar vistu vai tītaru, salātlapu un tomāta šķēli
  • kartupeļi, grilēta zivis vai vista un mazliet vārīti dārzeņi
  • tuncis tomātu mērcē ar makaroniem

Piemēri uzkodai < 2h pirms treniņa

  • maizīte ar liesu sieru (10%)
  • jogurts ar augļiem
  • kokteilis no liesa piena vai bagātināta sojas dzēriena un augļiem

 

Šie ir vispārīgi ieteikumi. Lai izvēlētos individuāli piemērotu uzturu, konsultējies ar uztura speciālistu. Rakstam izmantots uztura speciālistu veidots materiāls Fueling Up Before Exercise (atjaunots 23.01.2018), kas pieejams datubāzē PEN: Practice-based Evidence in Nutrition

 

Raksta autore: Klinta Stasjule, maģistra grāds uzturzinātnē (RSU).
Attēli: Klinta Stasjule
Citus piemērus pirms un pēc treniņa maltītēm drīzumā lasi blogā foodprep.lv

Aizvērt

MyFitness jaunumi

Piesakies MyFitness jaunumiem un esi vienmēr informēts par jaunākajām treniņu iespējām, klubu aktivitātēm un piedāvājumiem!


Lūdzu pārskatiet mūsu privātuma politiku.

Aizvērt

Aizmirsāt paroli?

Privacy Preference Center

Close your account?

Your account will be closed and all data will be permanently deleted and cannot be recovered. Are you sure?