Vai pieturēties pie diētas Tev ir bijis grūti? Jau sen sapņo iegūt to ķermeni, kurā vienmēr jutīsies labi un būsi vesels? Tik daudz apkārt dzirdam runājam par dzīvesveidu, kas sevī ietver sabalansētu uzturu, treniņus un tā rezultātā – lielisku izskatu. Šajā rakstā apkopotas atbildes uz biežāk uzdotajiem jautājumiem, kas saistītas ar efektīvu svara zaudēšanu, kā arī daudz citu noderīgu padomu veselīga dzīvesveida veicināšanā.

Lai nospraustie mērķi būtu daudz vieglāk un reālāk sasniedzami, ikdienā nepieciešams vadīties vien pēc pāris likumiem. Tev nevajadzēs sevi nežēlīgi ierobežot. Tavas ēdienreižu porcijas pat izskatīties aizvien lielākas un lielākas. Šie likumi ir balstīti uz dažādiem pētījumiem, uz kuriem rakstā norādītas atsauces.

Runājot par svara zaudēšanu, patiesībā, 90% ir atkarīgs no Tava uztura un tikai 10% no treniņiem. Tādēļ sākumā lielāko uzmanību pievērs tam, ko Tu apēd. Tos 10% treniņiem arī nevar izslēgt, jo tas palīdz noturēt zaudēto svaru. Muskuļu veidošanā nepieciešams daudz materiālu, un arī to uzturēšanai Tavs ķermenis ikdienā patērēs vairāk enerģijas jeb kaloriju.

Tātad, kas Tev ir jāzina…

10 PĀRSTEIDZOŠI VIENKĀRŠIE LIKUMI SVARA ZAUDĒŠANAI

1) Intermittent fasting – tā ir ēšanas ciklēšana, kurā ir noteikts laiks diennaktī, kurā Tu ēd (parasti 10 vai 8 stundas) un atlikušo laiku Tu neēd jeb fastingo. Tādējādi visu dienu nenodarbināsi savu barošanas traktu un ēdīsi tā, lai sasniegtu sajūtu, kad ēst patiešam vairs nevēlies. Šis ir lielisks veids, kā kontrolēt našķošanos! Svarīgi šajā ēšanas ciklā uzņemt vajadzīgās uzturvielas, kas ķermenim nepieciešamas, lai nav jādzīvo deficītā. Fastingu iespēja izmēģināt katram un tie, kuri neplāno to piekopt ilgtermiņā, pietiks pamēģināt kaut mēnesi, lai saprastu reālo ēstgribu, un tad, ja vēl ir vēlme, var atgriezties pie ierastā ēšanas veida. Ikdienas ātrajā ritmā mums pazūd kontrole pār mūsu ķermeni, tad seko viens neveselīgs ēdiens pēc otra, jo ķermenis prasīs to, kas ir kalorijām bagātākais un vieglāk apēdamais. Diemžēl, pārsvarā, tas ir patiesi neveselīgs un organismam nevajadzīgs slogs. Tādos gadījumos fastings atgriezīs kontroli Tavās rokās. Vairāk par intermittent fasting un pētījums!

2) Brokastis. Ja neievēro intermittent fasting, tad, lai nomestu lieko svaru, brokastis ir obligātas, citādi to neēšana mijiedarbojas ar pārēšanos citās ēdienreizēs. Ja no rīta nav ēstgribas, nav jātaisa nekas milzīgs, galvenais uzņemt vairāk olbaltumvielas (vismaz 30 gramus).  Šis būs vienkāršākais veids, kā arī viens no efektīvākajiem likumiem svara zaudēšanā.

3) Apjoms.  Pārāk daudz sporta. Jā, tas var sarežģīt svara nomešanu, pasliktināt vielmaiņu un palēnināt tauku dedzināšanas procesu. Pietiek ar 3 smagākiem treniņiem nedēļā, pat ne vairāk kā pusstundai katrā treniņā, lai zaudētu svaru. Var vingrot mierīgā manierē arī 7x nedēļā un attīstīt mazos muskuļus, kas pievienos slaidajam izskatam staltu stāju. Sports vairāk domāts svara uzturēšanai nekā zaudēšanai. Ir pierādīts, ka ikvienam aktīva dzīvesveida piekritējam jāpiedomā pie slodzes un daudzuma, ko veltīt sportiskām aktivitātēm. Vesels ķermenis rodas balansā starp aktivitātēm, uzturu un prāta mieru.

4) Ūdens.  Ūdens, ūdens, ūdens… Ūdens dzeršana organismam ir ārkārtīgi svarīga. Dienā nepieciešams izdzert aptuveni 2.7 l sievietēm un 3.7 l vīriešiem. Reizēm izsalkuma sajūta var būt mānīga, jo patiesībā cilvēks grib dzert nevis ēst. Tādēļ vispirms jāapmierina slāpes, un tikai tad izsalkums.  Mūsu smadzenes īsti neatšķir šīs divas vēlmes pašā to sākumā. Lai sekotu līdzi izdzertajam ūdens daudzumam dienā, savā mobilajā aplikācijā iespēja lejupielādēt aplikāciju Plant Nanny, kas ir, iespējams, nedaudz amizanta, toties ļoti efektīva.

5) Fermentēti ēdieni, kas palīdz uzlabot zarnu mikrofloru, pavairo labo mikrobu skaitu un pabaro tos. Ja baro sliktos mikrobus, Tavs ķermenis reaģēs negatīvi. Pabaro labos, un Tu jutīsi un redzēsi, kā Tavs ķermenis priecājas. Vislabākais un mums pieejamākais ir štovēti kāposti. Mikroflora ir ļoti svarīga sagremošanas procesā, un tā ir saista ar metabolismu.

6) Glutēns.  Glutēns jeb kvieši, ir viens no galvenajiem iemesliem, kādēļ daudziem neizdodas samazināt svaru, kādēļ negrib kustēties un kādēļ piemetas daudzas citas kaites. Glutēns ir kā lipeklis, un tas ir sastopams daudzos jo daudzos produktos. Izslēdzot no sava uztura kviešu produktus, jau pēc divām nedēļām jutīsi, ka jūties krietni labāk, esi enerģiskāks un svars sāk samazināties.

7) Glikēmiskais indekss. Tik daudz varētu runāt par insulīna sensitivitāti, taču tā vietā pievērs uzmanību glikēmiskajam indeksam. Izvēlies produktus ar mazāku glikēmisko indeksu, jo šie ēdieni ilgākā laika periodā izdala enerģētiskās vērtības un Tu ilgāk jūties paēdis. Uzmanību pievērs visiem ēdieniem (arī augļiem)!

Un kanēlis(Cassia)! Jā, 1.5 tējkarotei kanēļa dienā (nepārsniegt ieteicamo devu) ir pārdabiskas spējas, palīdzot ar insulīna sensitivitātes uzlabošanos, tauku samazināšanos un muskuļmasas palielināšanos!

8) Zaļumi. Dažādi salāti, brokoļi, spināti, kāposti u.c. ir tie, kas Tevi piepildīs, kad gribas “nokrāpt” savu veselīgo ēšanu, ja esi izsalcis!

9) Taukvielas.  Un pats vienkāršākais – ja vēlies samazināt tauku daudzumu organismā, neēd tik daudz lieki taukainus produktus. Bieži vien atliek tikai samazināt neveselīgo tauku daudzumu, lai sasniegtu vēlamos rezultātus. Diemžēl,  dzīvnieku produkti ir pilni ar šīm piesātinātajām taukskābēm, kā rezultātā palielinās holesterīna līmenis (kas ir kaitīgs Taviem asinsvadiem un sirdij). Runājot par labajām taukskābēm, ar tām ir citādāk – tauki, kas nāk no augu produktiem (avokado, rieksti, sēklas), ir bagāti ar omega3, kas ir ārkārtīgi svarīga mūsu šūnu procesos. Protams, nedrīkst aizrauties arī ar augu valsts taukvielām, tās jāuzņem normas robežās.

Tev nav obligāti jāatsakās no dzīvnieku valsts produktiem, taču, ja to izvēlies, iespēja iegūt pārsteidzošus ieguvumus. Tavs svars samazināsies krietni vieglāk, mazāk slimosi un ātrāk atveseļosies no daudzām slimībām, pavairosies enerģija, iespējams pazudīs vairākas iesīkstējušas sāpes un kaites. Katram jāizdara sava izvēle. Galvenais ir zināt dažādus faktus, kā arī katru iegūto informāciju izvērtēt kritiski.

10) Aukstums. Jā, pakļaujot sevi aukstumam, svara zaudēšana paliek vēl vieglāka, un tam papildus nāk vēl daudzi plusi – palielināta imunitāte, iekaisumu mazināšanās, sportisko sasniegumu uzlabošanās u.c.

Lai regulētu savu svaru un sasniegtu vēlamo rezultātu, nemaz nav vajadzīgs badoties vai turēt sevi milzīgā kaloriju deficītā,  jo tas radīs tikai citas veselības problēmas. Tā vietā šie punkti sniegs ne tikai uzlabojumus izskatā, bet arī labsajūtu, prieku, spēku un veselību!

Veselīga dzīvesveida un fizioterapijas entuziasts Aksels Cīrulis: “Izstāstīšu Tev savu pieredzi! Pirms padziļināti pievērsos veselīgam uzturam,  domāju, ka man nav daudz liekā svara. Manuprāt, biju slaids un muskuļots, trenējos 5-6 reizes nedēļā, bet līdz galam sapņotā rezultāta  nebija.  Bet kādēļ nebija rezultāts, ko vēlējos? Tiklīdz izlēmu mainīt pieeju uzturam un treniņiem (kas sākumā likās pilnīgi pretēja pirms tam zināmajam), liekais svars sāka pazust diezgan ātri, zaudējot pat 10kg 2 mēnešu laikā. Vēl pat līdz šim brīdim esmu saglabājis ļoti slaidu un muskuļotu formu, kā arī palielinājis muskuļu apjomu, salīdzinot ar laiku, kad svēru 10kg vairāk. Pats svarīgākais – tas nenāca ar lielām grūtībām un badošanos, un pēc šīm pārmaiņām uzlabojās arī mana veselība. Agrāk slimoju praktiski visu laiku, taču šogad skrēju ārā -13 grādos bez krekla un jutos fantastiski arī nākamjās dienās. Tas viss ir iespējams katram, nav vajadzīgs daudz, tikai vēlme darīt un pareizā informācija. Tas, ko iesaku Tev izdarīt jau tagad, izlasi grāmatu “Veselīgā Uztura Stratēģija”, kurā esmu apvienojis visu, pie kā pats pieturos. Grāmatā ir saprotami un skaidri pastāstīts par  uzturu, lai to varētu vienkārši savienot ar savu ikdienu. Tā noteikti nebūs kārtējā diēta, pie kuras var noturēties kādu brīdi un tad viss izjūk. Šajā grāmatā uzzināsi to ko, kas nepieciešams, lai sasniegtu veselīgu, slaidu ķermeni un, galvenais, paturētu tādu ilgtermiņā.”

Vairāk informācijas meklē www.akselscirulis.com un pievienojies lielajam pulkam instagram profilā aksels_cirulis, un katru dienu uzzini ko jaunu par veselīgu dzīvesveidu, treniņiem vai uzturu!

Teksta autors:
Aksels Cīrulis
Konsultants, veselīga dzīvesveida un fizioterapijas entuziasts