Plaši pieejamajā informācijā par uzturu nemanāmi savijas zinātnes fakti un mārketings. Trendīgas diētas, superprodukti, attīrīšanās kūres, brīnumlīdzekļi un uztura bagātinātāji. Ikdienas ēdienkartes izvēlē ārkārtīgi svarīga ir kritiskā domāšana. Par uztura pamatiem un to, kā praktiski ķerties klāt uztura sakārtošanai, MyFitness podkāsta BEZ SVARIEM epizodē privātais treneris Kārlis Matisāns sarunājas ar uztura speciālistu, RSU docētāju un olimpieti Jāni Leiti.
Pastāv priekšstats, ka pie uztura speciālista dodas, lai samazinātu svaru. Tā nebūt nav. Ir cilvēki, kas vēlas palielināt muskuļu masu. Vēl citi cīnās ar enerģijas zudumu. Leitis strādā ar aktīviem cilvēkiem, taču būt aktīvam var nozīmēt daudz ko. Ir profesionāli sportisti, kuru ikdiena ir pakārtota rezultātu sasniegšanai, viņi trenējas, atbilstoši ēd un guļ. Taču ir ne mazums amatieru, kas pievērsušies sportam nopietni, trenējas regulāri un to savieno ar darbu un pārējo dzīvi. Tas prasa pavisam citu fizisko un mentālo enerģiju.
Uzturs primāri nepieciešams, lai nodrošinātu vitālās funkcijas, kā elpošanu, smadzeņu darbību, nervus sistēmu. Kaloriju daudzumu, kas nepieciešams pamatfunkciju nodrošināšanai, nosaka vairāki faktori, to var aprēķināt ar dažādām formulām. Gan ikdienas aktivitāšu līmenis, gan slodzes veids, gan sasniedzamie mērķi nosaka to, kādam jābūt uzturam. Jāatceras, ka enerģiju patērējam ne tikai sporta zālē, bet arī birojā, strādājot mentāli. Arī treniņa veidam ir nozīme – spēka treniņos nemaz tik daudz kaloriju nedeg, taču ir nepieciešamas uzturvielas muskuļu masas palielināšanai, turpretī kardio slodzē kalorijas deg nepārtraukti.
Pirmais solis uztura sakārtošanā varētu šķist gaužām vienkāršs – godīgi pavērot un saprast, kas un kad ikdienā tiek apēsts. Dažkārt šķiet, ka dzeram pietiekami, taču reāli paskaitot izdzertā ūdens glāzes, sanāk tikai divas. Tas ir būtiski, jo, zaudējot 2% šķidruma līmeņa ķermenī, zūd 20% darbaspēju. Tāpat dienas gaitā apēstu konfekšu sauju pat nepamanām, bet sešas konfektes sastāda vairāk nekā 300 kalorijas, kas, atkarībā no uztura plāna, var būt jau 1/6 daļa no dienas plāna. Dienu no dienas atliekot veselīgu ēdienreižu plānošanu un apēdot to, kas gadās pa rokai, nereti jau ir izveidojusies rutīna. Piemēram, pa dienu nav laika paēst, līdz ar to vakariņas sanāk ieturēt pamatīgas, nākamajā rītā brokastis negribas, tādēļ diena tiek uzsākta tikai ar kafijas krūzi. Ilgtermiņā parādās enerģijas zudumi, ir biežāka slimošana. Galvenais ir būt godīgam pret sevi, uzsver uztura speciālists. Dzīvē ir dažādas jomas – daudz enerģijas veltīts karjerai, ģimenei, draugiem un var gadīties, ka veselība ir palikusi fonā un ikviens brīdis ir īstais brīdis pirmajam solim veselīgāka dzīvesveida virzienā, jo uzturs ietekmē ne tikai izskatu, bet arī darba un koncentrēšanās spējas, miega kvalitāti un organisma atjaunošanos.
Varētu šķist, ka svara samazināšanai ātrākais risinājums ir dedzināt kalorijas ar ilgstošām slodzēm. Patiesībā izturības sporta pārstāvji uzņem daudz vairāk kaloriju nekā tie, kas nodarbojas ar spēka treniņiem. Jo vairāk tiek sadedzināts treniņos, jo vairāk ķermenis prasa uzņemt. Ilgtermiņā svara samazināšanai tomēr efektīvāki būs spēka treniņi – pamazām būvēt muskuļu masu, kas patērē kalorijas. Jo lielāka muskuļu masa, jo labāka vielmaiņa un jo ikdienā vairāk tiek sadedzinātas kalorijas. Ar treniņiem attīstīt vielmaiņu var, apvienojot zemas intensitātes aerobo slodzi ar spēka treniņiem muskuļu masai. Arī aerobajai slodzei un izturības treniņiem ir nozīme, tie trenē kardio sistēmu.
Uztura speciālists uzsver, ka ikdienas ritms un treniņu plāns nosaka to, kādam jābūt uzturam. Ar nepareizu diētu var riskēt strauji samazināt muskuļu masu, ko nav tik viegli atgūt. Viena no maldinošajām receptēm – ogļhidrātu samazināšana uzturā un intensitātes palielināšana treniņos nereti noved pie spēku izsīkuma un atkrišanas sākotnējā stāvoklī. Turklāt, izvēloties kādu specifisku diētu, tā ir pareizi jāsakārto, jo uzturvielu zudumi parādās tieši ilgtermiņā. Daudzi kā risinājumu izvēlas uztura bagātinātājus, taču jāņem vērā, ka tā ir liela biznesa niša un nereti tiek reklamēti produkti, kuru reālā ietekme ir 0,1%. Ir plašas iespējas veikt dažādas analīzes, bet jāatceras, ka ir nepieciešams speciālists, kas to rezultātus nolasīs un izskaidros. Ja jau ir izveidojušies kādi deficīti, speciālists sapratīs, vai tos var risināt ar uztura maiņu, vai nepieciešami medikamenti.
Uzturs ietekmē emocionālo fonu, motivāciju un dzīvesprieku, tādēļ būtiski izveidot vidi, kurā vieglāk veikt veselīgas izvēles. Piemēram, mājās izveidot labo uzkodu plauktiņu, kurā atrodas augļi, rieksti, paštaisīti uzkodu batoniņi, musli, galetes un riekstu sviests, tumšā šokolāde. Galu galā, paši esam tie, kas rada sev stresu, neuzņemot pietiekami šķidruma un izlaižot ēdienreizes.
Uzzini vairāk MyFitness podkāsta BEZ SVARIEM epizodē “Rezultāti sākas šķīvī.” Skatīt šeit.
