MyFitness podkāsta BEZ SVARIEM jauno sezonu piesaka ar spēcīgu tēmu – kustība ārstē. Par fizisko aktivitāšu lomu veselības aprūpē treneris Kārlis Matisāns sarunājas ar Dr. Rūdolfu Cešeiko, sertificētu ergoterapeitu un fizisko aktivitāšu fiziologu, Rīgas Stradiņa universitātes lektoru.
Treniņi – tie ir tvirti augumi un iespaidīgi rezultāti, ko atrādīt soctīklos. Šāds iespaids var rasties, ja skatāmies tikai uz to, kā sports var padarīt ķermeni vizuāli pievilcīgu, bet aizmirstam par kustības lomu veselības aspektā. Treniņi izskatam un sasniegtajam rezultātam vai treniņi veselībai – tās ir divas dažādas pieejas, kas neizslēdz viena otru, bet kurās būtiski mainās uzsvari. Nereti tā ir personiska pieredze, kas liek pārskatīt ierastos priekšstatus. Rūdols mērķttiecīgi nodarbojās ar vieglatlētiku, daudzcīņu, ar domu, ka nākotnē būs sportists. 22 gadu vecumā notika pagrieziens – neskatoties un to, ka viņa fiziskās spējas bija augstā līmenī, tika noteikta onkoloģiska diagnoze. Ar šodienas redzējumu viņš var izsecināt, ko tobrīd redzēja tikai rezultātu un ignorēja psihoemocionālos aspektus, kas vēlāk atspēlējās veselības stāvoklī.
Rūdolfs atceras, ka mainījās pilnīgi viss. Līdz tam viņš studēja biznesa vadību, taču nomainīja specialitāti un iestājās Rīgas Stradiņa universitātes Rehabilitācijas fakultārē, Ergoterapijas studiju programmā. Viņš turpināja būt fiziski aktīvs, lai gan tobrīd zinātnē vēl tik daudz nerunāja par to, cik svarīgas ir fiziskās aktivitātes atlabšanas posmā. Personiskā pieredze apvienojām sar studijām. Izrādās, onkoloģijas nozarē daudz pētīti medikamenti, ir arī pētījumi par mērenu slodzi, bet maz pētīts muskuļu spēks. Turpretī fizioloģijas vēsture to ir pētījusi plaši – ja darbini muskuļus, tajos notiek izmaiņas. Tagad jau ir zināms, ka tas palīdz arī hronisku slimību gadījumos.
Rūdolfs norāda, ka kustība iesaista sirdi, asinsvadus, muskuļus, nervu sistēmu, kaulus, hormonus, smadzenes. Ja paskatās no šī viedokļa, tad pieeja fiziskai aktivitātei mainās un saprotam, ka regulāras aktivitātes ir svarīgas visu ķermeņa funkciju nodrošināšanai.
Šodien ārsti arvien biežāk iesaka kustēties, diemžēl, reti tiek paskaidrots, kas tieši jādara. Tādēļ Dr. Cešeiko ieskicē aptuvenu fizisko aktivitāšu scenāriju. Nedēļā ir vēlama 150 minūšu mērena vai 75 minūtes intensīvāka aerobā slodze. Piemērs – trīs minūtes soļot lēni, četras minūtes ātrāk, to censties atkārtot četras reizes. To darīt divas reizes nedēļā. Pārējās nedēļas dienas var doties mierīgākā pastaigā. Četras minūtes ir intervāls, kas sniedz labu rezultātu kardiovaskulārajai sistēmai. Kad veicam aerobo slodzi, skābekļa padeve nedaudz atpaliek no muskuļu darba. Paiet divas minūtes, kamēr tiek uzpumpēta asins plūsma un organisms salāgojas, pievada nepieciešamo skābekļa daudzumu. Otrās divās minūtēs cauri sirdij tiek izpumpēts ļoti daudz asiņu. Tieši šajā posmā tiek trenēts sirds muskulis, mazinās asinspiediens. Lielais asins apjoms nonāk arī muskuļos. Aerobās slodzes, piemēram, skriešanas, nūjošanas laikā strādā viss ķermenis, jo mitohondriji (enerģijas mašīnas šūnās) kļūst jaudīgāki. Tomēr kardio slodze, kas ilgāka par stundu, nav nepieciešama, pretējā gadījumā sākas šūnu degradācija, rodas iekaisums.
Papildus aerobai slodzei otrs, vēl svarīgākais, vingrinājumu bloks ir muskuļu spēka trenēšana. Spēka vingrojumos svarīgs faktors ir intensitāte, lai nodrošinātu, ka tiek veidota ne tikai muskuļu masa, bet uzlabota arī muskuļu jauda. Tādēļ individuāli jāatrod svars, kas ir pietiekami stimulējošs. Vispārējās vadlīnijas norāda – lai astoņu līdz 12 nedēļu laikā, divas reizes nedēļā veicot vingrojumus, redzētu izmaiņas, ir jāceļ svars, kas atbilst 65% no fiziskajām spējām. Šo svaru pareizi, kontrolēti, mērķtiecīgi jāspēj pacelt 12 līdz 15 reizes. Kā stāsta Dr. Cešeiko, muskuļi ir visvērtīgākais, kas mums ir, arī veselības aprūpes un labas novecošanās kontekstā. Treniņi noder arī ikdienas situācijās. Piemēram, paslīdot uz ledus, trenēta nervu sistēma ir pietiekami spējīga sagrupēties. Pat, ja notiek kritiens, kauli ir pietiekami izturīgi.
Līdzīgi, kā tas bija Rūdolfam, daudzi ikdienā sakopo gribasspēku un apmeklē treniņus, lai gan patiesībā jūtas noguruši un izsmelti. Protams, ikvienam nākas pacīnīties ar slinkumu, kas ir dabīga vēlēšanās taupīt enerģiju, taču, ja ir hronisks nogurums, ja sports rada vairāk spriedzes nekā labsajūtas, tad, iespējams, jāpārskata treniņu režīms. Mūsdienās daudziem darba spriedze apvienojumā ar mazkustīgu dzīvesveidu rezultējas traucētā enerģijas balansā. Jāatceras – galvenais nav paceltie kilogrami vai noskrietie kilometri, bet gan daudzveidīgas kustības, kas vairo veselību. Ir jācenšas regulāri rast iespējas būt aktīviem. Ilgtermiņā ieguvumi būs arī no mērenas, bet regulāras slodzes.
Rezumējot sarunu, Dr. Cešeiko uzsver, ka jebkāda veida ārstēšanai jāiet roku rokā ar fiziskām aktivitātēm – gan spēka treniņiem, gan aerobo slodzi. Jo ķermenim būs labāka fiziskā sagatavotība, jo labāk organisms tiks galā ar slimībām. Turklāt kustībā tiek aktivizētas imunitātes šūnas – to der ņemt vērā, sākoties rudens sezonai. Arī pie nopietnām saslimšanām fiziskās aktivitātes ir daļa no terapijas procesa, ir izpētītas treniņu intensitātes, kas palīdz atlabt. Fizisko aktivitāšu receptes jau tiek izrakstītas.
Uzzini vairāk MyFitness podkāsta BEZ SVARIEM jaunās sezonas pirmajā epizodē! ŠEIT
