5 Rounds
2:00 WORK / 1:00 REST
12/10 cal Assault bike
30m Walking lunges (bodyweigt only)
Max Alt. DB snatches in remaining time
BEGINNER (Iesācēji)
Vīrieši – 10cal Assault bike, 15kg hantele
Sievietes – 8cal Assault bike, 10kg hantele
INTERMEDIATE (Vidējais līmenis)
Vīrieši – 12cal Assault bike, 17,5kg hantele
Sievietes – 10cal Assault bike, 12,5kg hantele
ADVANCED (Pieredzējušie)
Vīrieši – 15cal Assault bike, 22,5kg hantele
Sievietes – 12cal Assault bike, 15kg hantele
WOD Gaita
Sākuma pozīcija – sportists sēž uz Assault bike trenažiera.
Atskanot starta signālam, sportistam jāizpilda noteiktās kalorijas uz Assault bike trenažiera, tālāk jāveic 30m distance ar walking lunges un pēc tam atlikušajā intervāla laikā jāveic pēc iespējas vairāk atkārtojumu ar Alternating dumbell snatches. Pēc katra intervāla ir 1min atpūtas pauze, kopā tiek veikti 5 intervāli.
Rezultāti
WOD rezultāts ir visos 5 intervālos kopā izpildīto Alternating DB snatch atkārtojumu skaits.
Neizšķirta rezultāta gadījumā tiks skaitīts trešajā intervālā izpildīto atkārtojumu skaits.
Kustību apraksti
Assault bike
Ekrānam pirms katra intervāla jābūt iestatītam uz 0. Sportists drīkst nokāpt no trenažiera tikai tad, kad sasniegts noteiktais kaloriju daudzums.
Walking lunges
Kustība sākas sportistam esot pie starta līnijas. Veicot izklupienus aizmugurējam celim ir jāpieskaras zemei. Pēc katra izklupiena ceļiem un gurniem ir jābūt pilnībā iztaisnotiem. Pabeidzot uzdevumu, pēdējā solī pēdai ir jābūt pilnībā pāri finiša līnijai. Ja pēda ir uz līnijas, ir jāveic vēl viens atkārtojums.
Alternating Dumbell Snatches
Sportists veic hanteles raušanu no zemes virs galvas. Kustību jāveic ar vienu roku un pēc katra atkārtojuma jāmaina rokas. Atkārtojums ir ieskaitīts brīdī, kad hantele atrodas rokā virs galvas un ceļgali, gurni, elkonis ir pilnība iztaisnoti. Hantele ir jāuzrauj virs galvas vienā kustībā, nav atļauts to sākumā uzraut uz pleca un tad uzspiest virs galvas. Otru roku nav atļauts atspiest pret kāju.