MyFitness

«От качества сна напрямую зависит самочувствие  –  как физическое, так и психоэмоциональное. Качественный сон помогает поддерживать нормальную деятельность мозга и обмен веществ. Достаточный сон создает условия для продуктивной деятельности и хорошей концентрации на протяжении целого дня. Сон также является важным компонентом в обработке собранной информации, ее закреплении и формировании в памяти, а также является неотъемлемым участником процесса, при котором необходимая информация направляется в долговременную память, а ненужная удаляется.

Когда человек крепко спит, его организм восстанавливается, особенно за счет регенерации мышечных волокон и обновления сил, в результате чего улучшается самочувствие и настроение», – рассказывает об эффективном влиянии на самочувствие человека врач Сомнологического центра (Центра болезней сна),  специалист по нарушениям сна Наталия Берзиня.

Однако у людей нередко возникают проблемы со сном, и происходит это по разным причинам – из-за физиологических особенностей, перенапряженного дневного ритма  и т.д.  В результате многочисленных  исследований было доказано, что эти проблемы можно уменьшить или вообще устранить, если регулярно заниматься физическими упражнениями.

Доктор Берзиня упоминает исследование государственного масштаба, проведенное в США. В нем приняло участие  более 3000 мужчин и женщин в возрасте от 18 до 85 лет; по результатам этого исследования было установлено, что 150 минут умеренной или интенсивной физической активности в неделю, – что также является оптимальным количеством времени, которое фигурирует в государственных рекомендациях по физической активности, – обеспечивали улучшение качества сна на 65%.

Участники исследования также утверждали, что в течение дня они испытывали сонливость в гораздо меньшей степени, чем те, кто был менее физически активен. Измерения проводились при помощи акселерометра; участники также отвечали на различные вопросы, касавшиеся их сна.

Похожие результаты были получены и в ходе другого исследования, в котором участники три недели подряд ежедневно по утрам посвящали 30 минут бегу средней интенсивности. У участников улучшился объективно измеренный сон, т.е. медленноволновой сон увеличился; в свою очередь,  длительность засыпания в группе бегунов по сравнению с контрольной группой сократилась. Субъективное качество сна показало, что настроение и концентрация в течение дня улучшились, а сонливость уменьшилась. Время, необходимое для засыпания, в среднем составляло менее 20 минут. Медленноволновым сном называется третья фаза сна, которая является самой глубокой фазой; в это время  наблюдается медленное движение глаз. Медленноволновый сон – один из важнейших этапов поддержания здорового функционирования мозга и обмена веществ. Многие  исследования подтверждают, что регулярная физическая активность в течение не менее 30 минут в день может значительно сократить время засыпания и увеличить продолжительность глубокого сна, повышая таким образом  эффективность сна в целом.

Тренер групповых занятий MyFitness Алина Силицка призывает найти те физические упражнения, которые подходят каждому конкретному человеку индивидуально, причем не только физически, но и эмоционально.

Вначале обязательно нужно научиться приспосабливать их к своему ежедневному ритму, а также к своим внутренним биоритмам.

«Чтобы сон был сладким и эффективным, я бы посоветовала  не проводить  высокоинтенсивные тренировки по вечерам, если есть такая возможность. Если нет, то после высокоинтенсивной тренировки стоит ввести в свою тренировочную практику 5-10-минутную релаксацию (расслабление). То есть, 5-10 минут полного бездействия – абсолютный покой и глубокое дыхание. Применяйте такой прием после каждой тренировки, и вы почувствуете большую разницу в своем самочувствии и потоке энергии. Таким способом в нервную систему передаются импульсы, сигнализирующие, что тренировка окончена, и тогда организм может переключиться на следующую фазу. Важно помнить, что после любой тренировки вы должны чувствовать себя хорошо, а если это не так, необходимо  искать причину и менять тренировочную практику, пока не найдется  то, что подходит именно вам».

  • https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1755296611000317
  • https://www.sleepfoundation.org/articles/study-physical-activity-impacts-overall-quality-sleep
  • https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1054139X12001115
  • https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/sleep-onset-latency
  • https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2018.00255/full
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2992829/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3392306/

Закрывать

Новостная рассылка

Если вы хотите всегда быть в курсе новостей, подпишитесь на нашу рассылку.


Пожалуйста, ознакомьтесь с нашей политикой конфиденциальности.

Закрывать

Забыли пароль?

Privacy Preference Center

Close your account?

Your account will be closed and all data will be permanently deleted and cannot be recovered. Are you sure?