PART 1

4min AMRAP

Max meter ROW

2min REST

PART 2

For time 

21 Deadlifts, 21 Box jump overs, 15 Deadlifts, 15 Box jump overs, 9 Deadlifts, 9 Box jump overs, 15 Deadlifts, 15 Box jump Over, 21 Deadlifts, 21 Box Jump Over.

Time cap – 10min 

BEGINNER (Iesācēji)

• Vīrieši – 60kg svaru stienis, kastes augstums 60cm
• Sievietes – 40kg svaru stienis, kastes augstums 50cm

INTERMEDIATE (Vidējais līmenis)

• Vīrieši – 80kg svaru stienis, kastes augstums 60cm
• Sievietes – 55kg svaru stienis, kastes augstums 50cm

ADVANCED (Pieredzējušie)

Vīrieši – 100kg svaru stienis, kastes augstums 60cm

Sievietes – 70kg svaru stienis, kastes augstums 50cm

WOD Gaita

Sākuma pozīcija – sportists sēž uz airēšanas trenažiera.

• 0 – 4 minūtē noris WOD pirmā daļa. Pēc starta signāla sportistam 4 minūšu laikā jānoairē pēc iespējas vairāk metru uz airēšanas trenažiera.
• 4 – 6 minūte ir obligātais atpūtas laiks.
• 6 – 16 minūtē noris WOD otrā daļa. Pēc iespējas īsākā laikā jāveic 21 Deadlifts, 21 Box jump overs, tālāk 15 Deadlifts, 15 Box jump overs, 9 Deadlifts, 9 Box jump overs, pēc tam jāatkārto tas pats augošā secībā – 9-15-21.

Kustību apraksti

Rowing

Ekrānam jābūt iestatītam uz 0. Rokturim drīkst pieskarties tikai pēc starta signāla atskanēšanas.

Deadlift

Kustība sākas svaru stienim stāvot uz zemes. Sportista rokām jāatrodas ārpus ceļgaliem. Sumo deadlift nav atļauts. Atkārtojums tiek ieskaitīts kad sportista gurni un ceļgali ir pilnībā iztaisnoti, sportista galva un pleci atrodas aiz stieņa. Nav atļauts izmantot gripus un svarcelšanas saites.

Box Jump over

Dalībnieks sāk uzdevumu stāvot kastes vienā pusē. Veicot lēcienu uz kastes ir jāatsperas ar abām kājām. Tikai sportista kājas drīkst pieskarties kastei, ja lēciena brīdī ar rokām pieskaras kastei, atkārtojums nav ieskaitīts. Pēc piezemēšanās uz kastes sportistam ir jānokāpj otrā pusē, nav atļauts lēkt no kastes lejā. Atkārtojums ir ieskaitīts, kad sportists ar abām pēdām ir pieskāries zemei kastes otrā pusē.

Beginners kategorijā ir atļauts arī kāpt pāri kastei, tādā gadījumā abām pēdām ir jābūt kontaktā ar kastes augšējo virsmu.

Rezultāti

Gala rezultātu veido 2 starprezultātu summa:

Pirmais rezultāts ir metri, cik sportists veica uz airēšanas trenažiera 4 minūšu laikā.

Otrais rezultāts ir laiks, cik ātri sportists veica otrās daļas uzdevumu, ja sportists nepaspēj izpildīt visu otrās daļas uzdevumu noteiktajā laikā (9min), tad rezultāts būs atkārtojumu skaits.

Neizšķirta rezultāta gadījumā uzvarētāju nosaka pēc WOD otrās daļas rezultāta.