WOD – Katra uzdevuma formāts ir 12 minūšu AMRAP (As Many Rounds As Possible). Dalībnieku mērķis ir veikt pēc iespējas vairāk raundu, sekojot uzdevumu progresijai.

BEGINNER (Iesācēji)

12 min AMRAP

Inventārs:

Vīrieši: 2 x 12,5 kg hanteles Thrusters un 9 kg medball sit-ups

Sievietes: 2 x 8 kg hanteles Thrusters un 6 kg medball sit-ups

INTERMEDIATE (Vidējais līmenis)

12 min AMRAP

Inventārs:

Vīrieši: 30 kg svaru stienis priekš Thrusters

Sievietes: 20 kg svaru stienis priekš Thrusters

ADVANCED (Pieredzējušie)

12 min AMRAP

Inventārs:

Vīrieši: 40 kg svaru stienis priekš Thrusters

Sievietes: 30 kg svaru stienis priekš Thrusters

WOD Gaita

Sacensību norise:

1. Katram dalībniekam jāizpilda uzdevumi noteiktajā secībā.
2. Atkārtojumu skaits pieaug pēc katra pilnībā pabeigtā raunda, ievērojot progresijas noteikumus.
3. Tiesneši uzrauga kustību pareizību un atkārtojumu izpildi, lai nodrošinātu godīgu rezultātu skaitīšanu.
4. Pabeidzot raundu, dalībnieks turpina nākamo ar pieaugošo atkārtojumu skaitu līdz 12 minūšu beigām.

BEGINNERS

Sākuma pozīcija ir sēžot uz grīdas un turot medball rokās. Dalībnieks sāk ar 9 sit-ups, turot rokās medball, pēc tam pāriet uz 36 Single-Under (lēkšanas ar lecamauklu), un noslēdz raundu ar 9 Thrusters, izmantojot divas hanteles. Nākamajā raundā sit-ups ar medball pieaug par 3 atkārtojumiem, Single-Under – par 12 atkārtojumiem, un Thrusters – par 3 atkārtojumiem. Dalībnieks turpina darbu šādā progresijā 12 minūtes, cenšoties veikt pēc iespējas vairāk raundu un atkārtojumu.

INTERMEDIATE

Sākuma pozīcija ir stāvot pie pievilkšanās stieņa. Dalībnieks sāk ar 9 Hanging knee-ups, tad pāriet uz 36 Single-Unders un noslēdz raundu ar 9 Thrusters, izmantojot svaru stieni. Pēc katra pilna raunda knee-ups pieaug par 3 atkārtojumiem, Single-Under – par 12 atkārtojumiem, un Thrusters – par 3 atkārtojumiem. Dalībnieks turpina darbu šādā progresijā 12 minūtes, cenšoties uzlabot savu rezultātu ar maksimālu raundu un atkārtojumu skaitu.

ADVANCED

Sākuma pozīcija ir stāvot pie pievilkšanās stieņa. Dalībnieks sāk ar 9 TTB (Toes-to-Bar), tad pāriet uz 18 Double-Unders, un noslēdz raundu ar 9 Thrusters, izmantojot svaru stieni. Pēc katra raunda TTB pieaug par 3 atkārtojumiem, Double-Under – par 6 atkārtojumiem, un Thrusters – par 3 atkārtojumiem. Dalībnieks turpina darbu šādā progresijā 12 minūtes, koncentrējoties uz precīzām kustībām un efektīvu tempu, lai sasniegtu pēc iespējas augstāku rezultātu.

KUSTĪBU APRAKSTS

Sit-ups ar medball (BEGINNER). Dalībnieks sāk sēžot uz grīdas, turot rokās medball, ar saliektām kājām un pēdām uz grīdas. Kustības laikā dalībnieks pacel ķermeņa augšdaļu līdz brīdim, kad medball pieskaras grīdai priekšā pie pēdām. Pēc tam dalībnieks nolaiž ķermeni atpakaļ uz grīdas līdz medball pieskaras grīdai aiz galvas. Šī ir pilna atkārtojuma pabeigšana.

Hanging  knee-ups (INTERMEDIATE). Dalībnieks sāk uzdevumu karājoties pie pievilkšanās stieņa taisnās rokās, katrā atkārtojumā papēžiem ir jāšķērso stieņa līnija. Atkārtojums tiek ieskaitīts, kad sportista ceļgali ir virs gurnu augstuma.

Toes-to-Bar (ADVANCED). Dalībnieks sāk uzdevumu karājoties pie pievilkšanās stieņa taisnās rokās, katrā atkārtojumā papēžiem ir jāšķērso stieņa līnija. Atkārtojums tiek ieskaitīts brīdī, kad abas pēdas ir kontaktā ar pull-up stieni starp plaukstām. Jebkura pēdas daļa var būt kontaktā ar pievilkšanās stieni.

Single-Under (BEGINNER & INTERMEDIATE). Kustības laikā dalībnieks veic vienkāršu lēcienu ar lecamauklu, kurā lecamaukla apiet ķermeni vienu reizi katra lēciena laikā. Lēcieni tiek veikti nepārtraukti, saglabājot stabilu ritmu.

Double-Under (ADVANCED). Dalībnieks veic lēcienu, kura laikā lecamaukla apiet ķermeni divas reizes vienā lēcienā. Kustība prasa labu koordināciju un eksplozīvu spēku, lai nodrošinātu pietiekami augstu lēcienu un lecamauklas ātru apgriezienu.

Thrusters ar hantelēm (BEGINNER)

Uzdevums sākas ar hantelēm uz grīdas. Pilns Squat Clean ir atļauts brīdī, kad hanteles tiek paceltas no grīdas. Kustības apakšējā pozīcijā sportista gurniem ir jābūt zem ceļgala augšējās malas. Atkārtojums tiek ieskaitīts, kad dalībnieka ceļi, gurni un rokas ir pilnībā iztaisnotas un hanteles atrodas virs galvas. Kustība ir jāveic vienā plūstošā kustībā no pietupiena. Front Squat pēc kura seko Jerk nav atļauts.

Thrusters ar svaru stieni (INTERMEDIATE & ADVANCED)

Uzdevums sākas ar stieni uz grīdas. Pilns Squat Clean ir atļauts brīdī, kad svaru stienis tiek pacelts no grīdas. Kustības apakšējā pozīcijā sportista gurniem ir jābūt zem ceļgala augšējās malas. Atkārtojums tiek ieskaitīts, kad dalībnieka ceļi, gurni un rokas ir pilnībā iztaisnotas un svaru stienis atrodas virs galvas. Kustība ir jāveic vienā plūstošā kustībā no pietupiena. Front Squat pēc kura seko BarbellJerk nav atļauts. Ja uzdevuma laikā svaru stienis tiek nomests, tam ir jātiek apstādinātam uz grīdas un kustība jāatsāk no jauna. Dalībniekiem nav atļauts saņemt palīdzību svaru stieņa pārvietošanā.

Rezultāti

Dalībnieku rezultāti tiek vērtēti, pamatojoties uz pilnībā izpildīto raundu skaitu un papildu izpildītajiem atkārtojumiem. Ja diviem vai vairāk dalībniekiem ir vienāds raundu un atkārtojumu skaits, izšķirošais faktors būs laika rezultāts pēc otrā raunda. Tiesneši rūpīgi fiksē laiku, kad dalībnieks pabeidz otro raundu, lai nodrošinātu precīzu un godīgu vietu sadalījumu.